1天之内没有足够长的时间去跑步
训练后的饮食:比平时的饮食量要减少一些,特别是碳水化合物的量
赛前2个月开始每个月2次,利用周末的星期六/日,连续2天训练
通过食用碳水化合物而摄入体内的糖质,作为糖原储存在肌肉和肝脏里,可以转化为运动的能量大家都知道,马拉松的时候一旦糖原枯竭,立马会掉速
训练前的饮食:基本上不吃也可以,如果上次进食已经是5个小时以上的话,训练开始2小时前吃1个饭团子(约180kcal)
2.2 实施时间
翻译:@跑者阿飞
第一天的训练是1km*5的间歇强度比lt稍高,能量消耗主要是糖(lt是 lactate threshold,即乳酸门槛或乳酸阈,lt以下强度的运动主要消耗脂肪)也许有的跑友不喜欢速度训练,但是后面还有1km的休息什么马拉松,时间,也就没那么难了
训练后的饮食:和平常一样,即便胃口大开也和平时一样要点,蛋白质:脂肪:碳水化合物=15%:25%:60%(平时饮食按照这个比例有益健康)
热身训练(傍晚-夜):热身慢跑10-15分钟,大约2公里左右
作为掉速的对策,一般都说“站在起跑线上时,要让糖原满格”那么,需要摄入多少碳水化合物才能让糖原满格呢?这个当然有个体的差异,一般来说,连续3天,每顿都吃2大碗白米饭,然后再几乎不活动的话,可以差不多满格但是这个做起来很辛苦
训练后的饮食做到8分饱就可要点是碳水化合物的摄取量要比平时还少,一定程度上补充些肝糖原就可以了
光靠糖原不可能马拉松完赛,必须要用脂肪来做能量
2.4第二天的训练内容
训练(早上):慢跑60-90分钟,感觉很轻松的慢配速(主观运马拉松分类动强度borg scale为11)
2.兼顾“食”和“跑”的训练方法
2.3 第一天的训练内容
想克服马拉松后半程的掉速
冷身:慢跑2公里左右
顺便说一下,便利店的饭团子1个大概100g,含的碳水化合物(糖)大约35g碳水化合物所占比例超过70%的称作高碳水化合物饮食要点是,蛋白质:脂肪:碳水化合物=20%:30%:50%
1.理论
3.补充说明
经常会听到一种说法“要运动20分钟以上才会燃烧脂肪”,这种说法是错误的只要不是剧烈运动,糖质和脂肪都作为能量在使用问题是运动中糖质和脂肪的使用比例如何如果马拉松前半程过多地消耗了糖元,那么后半程就会掉速如果前半就好好利用脂肪,完全可以防止糖原枯竭而带来的掉速
如果第二天60-90分钟的慢跑途中,觉得疲劳感强烈了,可以饮用含糖的饮料(运动饮马拉松的著名人物有哪些,料等)
主训练(快跑1km慢跑1km*5次):配速按照马拉松配速的106%-115%,如下表所示感觉“”有点吃力”--“吃力”(主观运动强度borg scale为13/14/15)
训练前的饮食(早上):饮用不含糖的水分
2.1 适合如下跑友
具体来说碳水化合物控制在70g左右,能满足到第二天早上训练前身体需要就可以了(肝糖原每1小时减少9g)如果觉得不够吃的话,可以多吃蘑菇/海藻类,但要清淡
概要:马拉松训练,不仅仅要“跑”,还要通过和“饮食”的组合训练,来提高脂肪代谢能力
想练速度的同时还能提高脂肪的燃烧
:友金明香
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