如果您想在 5000 公尺比赛出人头地，您一定得练间歇跑（目的在提升最大摄氧量（VO2max））。
如果您的 5000 公尺已经可以跑进 20 分，马拉松成绩却一直在 330 之外徘徊，很可能是因为没练过门槛跑。
如果您的 5000公尺已经可以跑进20 分，马拉松成绩却一直无法突破315，很可能是因为（有意识或无意识地）门槛跑练得不够。
到底什么是『门槛跑』？
所谓『门槛』即乳酸门槛（lactate threshold）的简称。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90%）。
运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，让您可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，将使您不得不停止。
以跑步来说，只要速度不超过您的乳酸门槛配速，那么您至少能够持续跑一个钟头。
乳酸门槛因人而异。如果甲和乙的 5000 公尺成绩皆为 20 分左右，以平均配速跑马，甲需时 340，乙却只要 310，即是因乙的乳酸门槛比甲高所致。
要如何训练才能提高乳酸门槛？很简单，只要常跑门槛跑（每个礼拜一至二次）就可以了——也就是以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），或以乳酸门槛配速跑 800~1600m 的巡航间歇（cruise intervals）即可。
和间歇训练相较，跑马者练门槛跑有三大优点：第一，乳酸门槛的高底是决定跑马成绩优劣的最大因素。第二，乳酸门槛的进步空间比最大摄氧量的大得多，比较不会遭遇瓶颈。第三，门槛跑的强度比间歇跑的小，比较不会受伤。
以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），啥意思？
比方您的5000公尺用时：20分钟（1200秒），400公尺用时：1分36秒，那么就在这个基础上慢6——8秒，也就是用1分42秒或1分44秒坚持匀速20~40分钟。
