练得更少，跑得更快"你肯定之前听过这句话。这是来自牛皮大学的最好标志。实际上选手
都知道要跑得更快，你得进行更长距离练习，跑间歇跑直到你屁股贴到跑道。
但是这次不是，"练得更少，跑得更快"的口号已经被按照这个方式训练的选手的经历和成绩
证实了，已经被更符合人体工体学和运动生理学的结论证实了。
这次，你应该尝试一下这个方案，也许正好适合你。
了解FIRST
从某种意义上说，Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马
拉松训练是从二十世纪80年代中期Bill Pierce和Scott Murr进军铁人三项才开始的，但是
有一个问题：他们将游泳和自行车结合到跑步中时遇到了障碍，铁人三项运动的训练时间需
要太多，因此他们将跑步训练从一周六次砍到四次。
令人奇怪的是他们并没有因此而在公路赛上变慢。因此他们将跑步训练进一步削减到一周三
天，"瞧，我们的10公里、半程和全程成绩完全没有受到影响"Pierce 说道，"我们讨论越多
，越意识到三天的训练加上一些交叉练习，就足以保持我们的跑步水平。"
Pierce 作为Furman's 健康与运动科学系的主席已经跑了31次马拉松，最好成绩是2:44:50
。55岁的他依然采用他宣传的练习方式打算跑进3:10：每周跑三次。当Pierce 从铁人三项
运动中退出时，42岁的运动生理学博士Murr还在计划完成一次夏威夷铁人赛，他已经参加了
5次。他跑过一次2:46的马拉松，同样是采用每周练三次的办法。
Pierce 和Murr的讨论以及他们个人的成功在2003年上半年取得了回报，Pierce取得大学的
批准建立FIRST 。"这是好事"他笑着说，"这样我就不用求助于基金了。"当时，他集合了四
个人作为FIRST的发起人，包括Furman的运动生理学博士Murr，Ray Moss博士和Greenville
Track Club 的前总裁Mickey McCauley。
2003年秋，FIRST公布了训练计划。申请者被告知必须在Furman的人体功能实验室接受训练
之前和之后的生理测试，每周要完成三次非常特别的跑步计划。对增加跑步或交叉运动没有
限制，也没有期末测试。
训练后的测试表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提
高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力。
追溯到2004年的夏天，FIRST刊登了一则广告，为12月11日的Kiawah Island 马拉松比赛提
供一个免费16周的马拉松训练计划。要开始这个计划你首先得能跑10英里。所有参加者都同
意接受实验室的测试，许诺一周不会跑超过三次。换句话说这个时候的计划已经有了明确的
跑步限制。部分是为了平衡，参与者被鼓励进行一周两次的交叉训练，比如骑车、力量练习
、划船或椭圆机练习。
从大约50名申请者中，FIRST挑选了25人（17名有马拉松经历，8名新手），其中有工程师、
会计、经理、管理员、代理商、教师、护士、律师和医生。他们从八月份开始进行富于个性
化的训练，这些训练计划来自于Pierce对测试和调查问卷的计算。每隔参与者每周跑三次，
包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。他们在他们家附近按照自己的计划自主的
练习。
12月有23人参加了在Kiawah进行的比赛，一人退出了计划，因为她的房子被淹没了，另外一
人是因为伤病退出。"我本来预计会有五人因为伤病退出"Pierce说道，"因此我对这个结果
还是很满意。这证明了我们的计划虽然比绝大多数人的计划要更艰难，但是并不会造成不必
要的伤病。"
两名参与者选择了半程马拉松，因为他们在练习中已经有轻微伤痛，但是在选择半程马拉松
训练后就立刻恢复了，他们都在半程比赛中取得了好成绩。
剩下的21名FIRST马拉松选手会有怎样的表现呢？所有人都完成了比赛，15人达到了个人最
好水平。剩下6人中的4人虽然没有跑出个人最好成绩，但是比他们最近参加的马拉松比赛要
快。"看他们跑来我感到非常激动，同时也如释重负"Pierce说道，"当你要为21人负责的时
候，你会感到一些紧张，因为是你告诉他们削减了马拉松训练。"
正如赛后实验所检测的，FIRST参与者的最大携氧能力提高了4.2％，乳酸门槛速度提高了
2.3％。一个意外的收获是平均减轻体重8.7％。"我们认为结果证明了我们的计划是一个巨
大的成功"Pierce说道，"我们没有受伤，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩。我认为我们
可以教人们更加有效的进行训练。"
成为FIRST
Furman 马拉松计划的正式参与者将接受实验室测试，每周聚会并接受个人建议，有时甚至
每天email交流。但是任何人都可以接受和采用这个计划的基本原则，只需要遵守以下八条
原则以及16周的FIRST马拉松计划，更多信息请访问www.furman.edu/FIRST
1.高效的奔跑，为生活而奔跑（Run for Life ）
Bill Pierce 是一位坚韧的、以成效为目标的人，但是他坚持从健康和生理角度解释FIRST
的计划。他相信一周三次跑步可以让跑步对于许多潜在的跑步者和马拉松人群更容易和更易
