马拉松高级指导计划

 为高级马拉松选手准备的计划也是循序渐进的——这和初级选手以及中级选手相似,除非你从10英里开始,3个20英里后才到达顶峰。通常在周六,也就是周日长距离跑的前一天会含有更多的马拉松配速跑,注意我们不建议以马拉松配速进行长距离跑,这样压力太大了,尤其是同时周二和周四还有速度练习的时候。如果训练过度,你的效果就要打折扣。

马拉松

速度练习包括山坡反复跑、间歇练习和乳酸门槛跑(tempo跑)等多种组合,下面将介绍如何进行每种练习。必须承认,并非所有人都愿意进行速度练习,或者愿意到田径场上,如果你是这样的,你最好选择以下两种进阶计划之一。高级计划是为高强度的少数人准备的,他们目标是冲击自己的极限,只有少数人把自己归于这类或想要采取这类计划。

也许我要补充一下,无论是你是男是女,是2小时30分还是4小时30分跑完马拉松,你都可以按照高阶跑步者来进行训练,决定你是否是高级跑步者的条件是你的运动背景、对跑步运动的熟悉程度以及你的态度。如果这是你的第一个马拉松,没有什么天赋,那应该考虑采用初级计划,以完成为目标,而不是跑多么快。假设你现在已经完成了几次马拉松了,但是没有作过计划中包含的几种速度练习,那也不要尝试这个计划,你不会在没有作过这些速度练习之前将他们包含到马拉松计划中来。关于速度练习可以参考春季训练计划。

以下我将为你在计划中将遇到的训练种类作解释:

长距离跑:所有马拉松计划的关键都是周末长距离跑,从第1周的10英里增加到最多20英里,在第11、13和15周分别完成三次。尽管一些更强的选手跑更长的距离,我没有发现跑23、26甚至31英里有什么好处,我曾经尝试过,结果只能让我疲劳。将你的精力集中到剩下的跑步的质量上来。连续性是最重要的,你可以偶尔缺席一些训练,或因为其他事务改变一些计划,但是不要修改你的长距离跑计划。注意尽管我们每周长距离跑距离都在加长,但是每三周都有一次后退的计划,这周里面我们减少训练量以让你积攒精力面对接下来的冲击。休息是任何训练计划中的一个重要组成部分。

慢跑:我想这对你很困难,你肯定想迅速开始长距离跑,别这样作,我建议长距离跑的速度比马拉松速度每英里慢45-90。这相当重要,尤其对于那些一周中要进行速度练习的高级选手。听听教练怎么说的吧,不管你跑多快,90-120分钟后你都会感到兴奋。慢跑可以让你减少能量消耗,促进肝糖再生,让你的肌肉节约能量,如果跑太快就难以达到这些目的,让你的肌肉不必要的疲劳,不仅仅危害到你下周中期的训练,还会影响你下一个长距离跑。将你的快跑放到马拉松比赛时候,平时跑快了就需要更多的时间来休息。因此以一个让你感到舒服的速度跑长距离跑,使得你可以和同伴轻松交谈,至少在开始的时候要这样,这也引出我下面一个重点。




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