一、累了，马拉松赛后基本要调整一个周期（４周的时间），因为你的体能已经消耗太大，也就是说正常糖元的恢复要３到５天，肌肉恢复要多一点时间，在运动中你的肌肉纤维撕裂（良性的撕裂），那么这些肌肉就需要最少一周的时间从新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排除也要大概３到４天的时间。
二，营养，赛后一周的营养要加强前３天可以吃一些高碳水化合物，高蛋白，脂肪含量中等的食物（水果是不可缺少的，水果里的碱性物质可以调节你身体酸碱平衡），后４天脂肪含量高的食物就要少吃，家里有条件的话每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚２０分钟。
三、方法，慢跑是最积极的恢复方式，慢跑的时间每天逐渐加长．前几天也可以用快走或散步来调节．经过一周的调整后精神和体力都会感觉好多了。
但要记住即使你自我感觉不累了，其实只是神经中枢不累，如果这个时候又有开始加大运动量那么前一周恢复的成果将大打折扣，第２周最好还是以慢跑为主，时间上可以加长（１００分钟为上限），当身体活动开后可以进行适量的匀速跑，饮食可以逐渐正常（高碳水，中蛋白，低脂肪），第３周你的训练可以是你正常训练周的三分之二的跑量，慢跑占五成，匀速跑占四成，加速跑占一成，加速跑的目的是让你的肌肉适应下周的强度课．比如；周二慢跑１０公里，２００米Ｘ４，要根据个人情况安排！第四周你的身体已经恢复到赛前的水平，训练基本可以正常，但要密切注意跑后是否还是疲劳难以恢复，如果还是很累那你就本周在多慢跑一些，少跑一点快速跑的课．综合的说赛后不要急于大量的训练，你的身体需要恢复和调养，只有好的身体才能带来高的训练效率！
6个跑后拉伸动作 :
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
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二，营养，赛后一周的营养要加强前３天可以吃一些高碳水化合物，高蛋白，脂肪含量中等的食物（水果是不可缺少的，水果里的碱性物质可以调节你身体酸碱平衡），后４天脂肪含量高的食物就要少吃，家里有条件的话每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚２０分钟。
三、方法，慢跑是最积极的恢复方式，慢跑的时间每天逐渐加长．前几天也可以用快走或散步来调节．经过一周的调整后精神和体力都会感觉好多了。
但要记住即使你自我感觉不累了，其实只是神经中枢不累，如果这个时候又有开始加大运动量那么前一周恢复的成果将大打折扣，第２周最好还是以慢跑为主，时间上可以加长（１００分钟为上限），当身体活动开后可以进行适量的匀速跑，饮食可以逐渐正常（高碳水，中蛋白，低脂肪），第３周你的训练可以是你正常训练周的三分之二的跑量，慢跑占五成，匀速跑占四成，加速跑占一成，加速跑的目的是让你的肌肉适应下周的强度课．比如；周二慢跑１０公里，２００米Ｘ４，要根据个人情况安排！第四周你的身体已经恢复到赛前的水平，训练基本可以正常，但要密切注意跑后是否还是疲劳难以恢复，如果还是很累那你就本周在多慢跑一些，少跑一点快速跑的课．综合的说赛后不要急于大量的训练，你的身体需要恢复和调养，只有好的身体才能带来高的训练效率！
6个跑后拉伸动作 :
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
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