距离西施马拉松开赛还有2天
但是最近天公好像不是太作美~
一直下雨~
但是跑友圈一直流传着这样一句话：
“没有经历过雨中马拉松的跑马人生是不完整的。”
这时，一份雨天跑马攻略就显得尤为重要了。
注意保暖和防磨损注意保暖和防磨损
(1）多层穿衣法。
寒潮来临。最近都冻得瑟瑟发抖，尤其是下雨天，肯定天气更加寒冷，所以这时各位跑友一定要多穿几件，尤其是贴身那层衣服，一定不能是棉的，要透气快干。也千万不能单独穿一件宽松的衣服。
在寒冷的天气，过度的失温会加快你退赛的决定,一件外套是你完赛的保证，而且外套应是防风防雨的夹克或者背心。
（2）合适鞋袜。
除了服装之外，合适的鞋袜也十分重要，要选择透气排水快的鞋袜。如果遇见雨大的情况，防水的鞋子基本上就不顶用了，因为水可能会从腿上往下灌。鞋袜湿透后起水泡是个死定律。
（3）避免皮肤磨损。
雨后会加大皮肤与衣物的摩擦，即使是各位跑友平时磨合习惯的装备也不能避免。所以可以适当备些“凡士林”来润滑衣服边缘、大腿内侧、运动bra边缘.......男生如果愿意也可以贴上乳贴。
注意备齐装备（1）雨衣
雨衣虽然不能保证各位跑友不被雨淋湿，但是会有效的挡风，轻薄的一次性雨衣能保证在起点等候的时间里保持体温和较好的运动状态。
（2）帽子
身体温度的流失最先从头部开始，所以当雨水不断落下时，一定要保护好头部，这时一顶帽子就必不可少了！干爽的头部会让整个马拉松过程轻松不少。
（3）干毛巾和干衣服
如果有条件可以在终点处提前备好干毛衣与干衣服，避免跑后淋雨生病。
跑马注意事项跑马前一夜
检查工作做细，将发的号码布（可把边稍折叠）扣在衣服肚子处的位置，然后检查帽子、擦汗布、压缩衣、短裤、鞋子、袜子、运动表（检查电量）一一整理放好。再把能量棒、盐丸、乳贴、凡士林等，放进参赛包。
当晚尽量不洗澡，擦下即可，不要用冷水洗脚，趾甲建议提前一周修剪。阅读下比赛规则，路线图，了解上下坡公里数，补给站的信息，针对自己的目标，充分准备配速。尽量九点开睡，保证充足的睡眠。
12月9日
5：00
起床准备
1、先喝一杯（ml）蜂蜜葡萄糖水；
2、贴好乳贴，用凡士林或润肤乳擦涂在腋窝下及大腿内侧；
3、进行第一次排便，穿戴好装备，重点是系紧鞋带，切记切记！加外套防着凉；
4、仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、一包手纸和零用钱）；
5、进行简单的洗漱（不可洗澡）。
5：30
早饭注意
1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜、面包等；
2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。
6：00
前往赛场
1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；
2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）。
7：00
开跑准备
1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作；
2、如有雨，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温；
3、在外做热身慢跑拉伸，如果进去太早，无法做热身可原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动；
4、进安检前，再去附近上厕所，最好不要去临时厕所排长队。
前五公里注意
刚起跑，人容易亢奋，会往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。呼吸采用二呼二吸或平时训练的方式。尽量用腹腔呼吸，最大的呼吸氧气供养大脑及体能消耗。
如何喝水
补给站基本上从5公里就开始，每五公里设一处，第一个站人会较多。完全可以忽略。后面的补给站，可以逢站必喝。每次喝水小口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯，向前慢跑，小口小口的喝，喝完扔掉杯子，再快跑起来。有的补给站水和饮料放在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，会不舒服。
5~20公里注意
这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑；或找到相应配速的兔子，总之得锁定目标。
跑道中有许多弯道，尽量跑内侧，不要随人流跑外环，每个环转弯如差10步就是10米，30个就是米。
期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），要静下心、沉住气，务必采用匀速跑。
20~30公里注意
通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注意及时补充能量、水分、食物，利用补给站和下坡路段调整一下身体状态，做做扩胸动作。
30~35公里后注意
这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。
最后7.公里
战胜自己有时候并不是咬牙坚持，更多的是你又深刻的了解了自己。
冲过终点、赛后恢复
慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服（此时人的免疫力最低，必须做好防凉），再自拉伸或找提供的拉伸服务。
持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上睡觉前泡泡脚，可以将双腿抬高，促进血液循环。
编辑｜陈燕钰
美旅诸暨
美旅诸暨长按
