德国华人书友会
书友讲坛（总第期）
时间:年02月07日
德国时间：10:30-12:30（中国时间17:30-19:30）
形式：ZOOM小组讨论
主题:跑步分享圆桌会
主讲嘉宾：张忆南
讲座流程
德国马拉松概述
半马比赛前-中-后
全马体验成绩
赛后拉伸及恢复
跑步医疗
超级马拉松分享-Robin
问答环节-Robin
小组讨论
总结语
嘉宾分享
大家好，我是阿南，来德十余年，在这里完成了旅游管理本科和硕士的学业。
在此次讨论会之前，我做了一个小小的调查，我发现，在今天参加活动的小伙伴中，男生女生的人数比例是3:2，据我所知，一般马拉松的比赛男女生比例只有3:1。除此之外，有6个小伙伴有参加全马的经历。可见我们书友会是卧虎藏龙，巾帼不让须眉。我现在法兰克福一家大型德国旅游公司就职。
众所周知，德国阴雨天气较多，人们出现心理方面疾病的频率也相对较高。当然，适当的运动，比如跑步，也对心理疾病有非常积极作用。友情提醒，天气阴冷时可以服用一片维生素D片。
举我自己的例子，我按照医生建议每天服用一片mg的vd泡腾片，常常能够立刻感到心情愉悦和专注力的提升。
有些小伙伴表示想讨论下关于看心理医生的话题，在德国有公立医疗保险的朋友可以通过家庭医生写一个Uberweisungschein来预约Psychotherapeut，如果有些小伙伴突然有难过甚至抑郁的情绪，别忘记及时寻求专业医生的帮助哦。当然可以也之后私下联系我，我会根据自身的经验，提供一些小建议。
德国马拉松概述
半马比赛
半马比赛前
我本人参跑经验有限，有不周之处欢迎大家在问答环节提出。很开心能有机会分享跑步经验，我目前跑过一次半马和一次全马，分别是19年的9月和10月。年开始，我发现德国虽然好山好水好无聊，但是对于跑步爱好者来说还是比较友好的。
我没有进行过专业的间歇跑或者每周耐力跑的定量训练，只是每天固定3-5km的跑量。
通过我自己的故事，我想告诉大家，跑马拉松，尤其是是跑半马拉松，根本没有想象中的难，一般觉得自己能跑到7-10km的时候，就可以考虑报名半马拉松，如果能够坚持住每周20km的跑量，三四个月之后跑半马拉松是没什么问题的。而且，如果把快乐当作跑步的目的，马拉松是不会让你失望的。
一般马拉松爱好者一年会参加2-3次马拉松。半马的长度是21.km，全马的长度是42.km。
柏林马拉松是德国规模最大最有名的马拉松赛事。其次，法兰马拉松和汉堡马拉松也很受欢迎。一般来讲，马拉松参赛选手年龄集中在30-55岁，可以说它是由男性主导的运动，因为之前普遍认为女性身体素质不能胜任马拉松的强度，所以一般来说女性选手只占大概30%。有些马拉松赛事不提供半马，所以对半马有兴趣的小伙伴可以多留意提供半马的城市和时间。
下面我想具体讲的是德国报名马拉松具体流程和买护膝经验。
半马比赛中
首先我想说下半马的流程，我下定决心跑是在当年8月，那时候法兰克福有个夜跑小分队，每周固定活动，每次大家一起跑10km，并不感觉到累。当时有两个一起跑步的朋友想报名跑半马，我觉得很有意思，所以也打算报名。
后面从8月21日我开始确定参加半马，到9月8日半马比赛的二十天中，我每隔一天就跑步到公司（单程耗时大概50min）。中间的两个周末我在家附近的公园每天跑12-15km，耗时大概1.5-2小时，因为一直在有规律跑步，所以没有热身，我就直接参加了这次半马赛事。
半马报名时须缴纳49欧起跑费+6欧租赁计时，还有附加的可选项，如参赛服等。
在参赛前要查好行车路线。我是和两个朋友一起报名半马，头天晚上商量好第二天朋友地点、时间，把起跑点附近的停车场方位找好，因为跑马拉松会占用公路道路，涉及到市内公路封锁。我在8月21日确定参加跑步后发现，便宜酒店已经很难订到了。
跑步前的晚上我吃了比较清淡的越南河粉。比赛前一天晚上，或者比赛当天早上，可以去起跑的会展中心CGMArena领取一个大塑料包裹，里面装有报名号码和相关运动注意事项。
准备马拉松跑步的配速大概就是7-8，也就是每跑一公里所需要的分钟数，这是跑步非常重要的一个指数。很多人跑步都会使用相关运动手环，或者专业运动app，我没有太多经验，目前我使用的是pacerapp.
参赛当天
这张图就是我参赛候起跑时的样子。我穿的是马拉松主办方的官方T恤衫，有当地跑步标志，算是留念。跑步当天我们提前30分钟驱车从酒店到起跑点附近的停车场，带上水和外套。外套是因为跑后容易受凉。
我在运动上衣上别好号码牌，鞋带上绑好计时器。找到计时器，开始，跑。
第一次跑很紧张，我尽量保持和身边两个帅哥一个步伐。图中就是牵氢球的带跑者，建议跑步时大家跟住带跑者比较容易找到节奏。我印象中每过5km都有水和运动饮料供应。适当补充水源非常重要。最后10km每个供给站也会提供香蕉或水果。在跑步途中，有当地乐团和美女唱歌弹奏乐器给我们鼓劲助威。
途中的路人也一直给我们鼓掌，givefive，而且每隔5km都会有路标指示倒计公里数，到最后5km时候开始下雨，我的脑子已是空白，腿只是根据惯性摆动，内心也只剩一个想法，快快结束吧，我深吸一口气，开始加速！终于！冲过了终点，也就是会展中心跑道的起始点。我终于拿到奖牌，和两个帅哥会合了。
半马比赛后
把租赁的计时器还给主办方（这个非常重要，是计时的衡量标准）。跑后做拉伸运动。拉伸可以防止之后的肌肉抽筋和扭伤。最后不要忘记去领主办方的能量棒和水果。
成绩在跑步结束1小时之内就可以在网上查询，并且下载电子版证书。我的成绩在2小时以内。半马总长度是21.公里，核算配速大概是每公里5，7分钟。一般来说比赛时候会比平时训练时候成绩都会好些，因为身边人都在跑，还有观众加油打气，氛围非常好。这个成绩女性中总排名/，男女总排名是/。对于第一次参赛的我来说，可以算是个非常令人激动的结果了！
注意：半马最长可以被记录的时间是3小时7分钟。超过这个时间将无法获得证书。
