【跑步知识】马拉松训练之乳酸门槛跑
跑步是用孤独对抗孤独的游戏。乳酸怎么产生？对于人的身体来说，肌体运动会产生乳酸。乳酸将被血液带至肝脏，进一步分解为水和二氧化碳，产生热量，疲劳就消除了。如果身体的能量代谢能正常进行，乳酸不会产生堆积。如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，造成乳酸的堆积。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。乳酸堆积在初期会造成酸痛和倦怠，因此产生不适。乳酸门槛是什么？人体运动时，血液里乳酸（LactateAcid)浓度升高，氧气通过血液循环输到身体内稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；血液循环越快，氧气就更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。当乳酸积累速度和乳酸稀释的速度平衡时，这个平衡点就是常说的乳酸门槛（LactateThreshold，简称LT）。如何提高乳酸门槛？乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。这就解释了为什么我们米冲刺后一步也迈不动。但降低速度可以跑米。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。那么如何提高乳酸门槛呢？这里要说的就是乳酸门槛跑训练。进行乳酸门槛跑训练1.HalHigdon法
HalHigdon法好掌握。热身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑收工。适应后，最长的跨门槛跑达到65分钟，短的有35分钟。个人按自己能力去跑，逐渐加长。
此方法好掌握并且灵活。可以根据状态的好坏觉得跑得速度和时限，减少受伤的机会。同时也能了解自己身体状态的习惯和能力。2.间歇跑快跑距离从到米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。组数一般8-10组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。3.快速持续跑（FastContinuousRun，简称FCR)这个顾名思义，热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，5-20分钟，慢慢减速，最后放松跑收工。这个方法底线实际上就是HalHigdon的方法，跑到20分钟上限是很有一些难度，但效果也好。有余力可延长热身时间，增加点距离。跨乳酸门槛跑不是一个强度很小的训练，热身和冷却要充足，防止受伤。同时热身和冷却长也增加了训练的总里程。三种方法1和3都是连续的，更接近路跑。方法2是强度相对低的间歇，有利于积累间歇跑的经验。第3种强度最大，建议新手应先试前2种。以上内容来自网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除
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