每个人的能力是不同的，不过在开始马拉松之前你最好已经有一年的跑步习惯，可以轻松的跑3～6英里，每周跑3～5次，总量达到15～25英里，同时你不时的还参加了一些5公里或10公里的比赛。如果你来自其他项目，你的马拉松成绩可能比你锻炼水平低，不过你的水平越高，你就越容易完成下面的18周训练计划。
在计划中包含以下几个不同的部分：
长距离跑：马拉松计划的关键就是周末的长距离跑，从第1周的6英里到第15周的20英里（之后就进入马拉松赛前准备阶段了）。你可以临时取消一些训练单元，或因为其他事情修改训练计划，但是不要改变你的长距离跑训练。注意尽管我们每周长距离跑距离都在加长，但是每三周都有一次后退的计划，这周里面我们减少训练量以让你积攒精力面对接下来的冲击。休息是任何训练计划中的一个重要组成部分。
慢跑：通常我建议长距离跑的速度比马拉松速度每英里慢45-90秒，但是对于初级选手他们根本不知道自己的马拉松配速，因为他们没有跑过马拉松，这是一个难题。因此一个简单的方案是以舒适的速度跑，让你可以和你的同伴至少在开始阶段可以轻松的聊天。当然最后阶段你可能不能继续聊天，而要专注于一步一步的向前迈以跑到终点。如果你发现你以比开始阶段慢了许多的速度跑完，你也许需要开始的时候放慢步伐，或者加入一些定期的步行休息阶段，在这些长距离跑中，跑得慢比跑得快更好，重要的是你要完成计划好的距离，而不要去管速度。
步行休息：步行是马拉松赛中可以接受的一种策略，在平时训练中也同样适用。有些教练建议每10分钟步行1分钟，或者每1英里步行1分钟，而在我的CARA马拉松班上我建议他们跑到补给站时就开始走。这样作有两个好处：1）你可以比跑更容易得喝水；2）因为许多人在补给站都会走，你会被阻挡住，既然这样，平时训练的时候就这样作。我们在湖边训练的时候每1英里或更长一些放一个水站，让他们频繁的停下来喝水，在市郊训练的时候没有这样容易的方式来喝水，我们就让他们别上水带以频繁停下喝水。你步行损失的时间比你想像的要少，我曾经马拉松跑2小时29分钟，每个补给站我都是步行通过，我儿子Son跑
