6月了，又有多场跑步赛事被叫停。在各种主客观原因导致无法报名参赛的时候，你是否会有类似这样的苦恼：跑步不规律、没有科学体系，感觉每次跑步都毫无成效……
怎么办？别慌！
比赛不是决定训练计划的唯一因素。训练计划服务于很多目标，它会给予跑步生活以目的、满足感，并改善跑者的跑步状态。
从完成人生第一个5公里到全程马拉松跑进3小时，无论跑者的跑步经验是多是少，每周的跑量、训练强度如何，所有的训练计划都有两个共同点：跑得更长或跑得更快，甚至两者兼得。
明确目标，再建立训练计划来实现它。训练就像做菜，同样的食材做出不同的菜肴，口感也可能完全不同。以下是4种跑步方式的入门指南，在建立计划前，先掌握好方式方法吧！
1、轻松跑
这是训练计划中的重要组成部分。跑者要以能正常交谈的配速，或者比5公里赛事的个人最好成绩每公里慢1分30秒到2分钟的配速跑。轻松跑能帮助跑者在没有进行其他强度训练的情况下建立有氧能力，时间从20分钟到一个小时不等，主要取决于个人的常规跑步距离。轻松跑会让跑者感到放松，并为接下来的高强度训练做好准备。
2、节奏跑
这是一种在已定的时间段内以更快、更稳定的配速奔跑的训练。目标是提升跑者的有氧系统上限，但不超过其乳酸阀值，跑者乳酸积累的速度比清除的速度快。配速通常是10公里和半程马拉松的赛时配速。节奏跑的时候，强度不像有氧跑那样轻松，但也不是全力奔跑。每周以乳酸阀值跑的配速进行一次20到45分钟节奏跑，是任何有效的训练计划的重中之重。
3、间歇训练
这种训练对提速非常重要，可以在很多路面上进行，训练时间通常是1到3分钟，强度是最大心率的90%到95%。以5公里个人最好成绩的配速，甚至更快的速度去跑。如果你在间歇跑时可以对话，那说明你还不够努力。无论是为了跑一分钟还是一场全程马拉松训练，在每一个以提高速度为目标的训练计划中，间歇训练都很重要。在间歇训练前要充分热身，之后做适当的冷却放松。
4、长跑
长跑的强度应该和轻松跑相同(能够交谈，跑时心率是最大心率的70%)。有效的长跑至少要跑60分钟，如果要进行马更深入的训练计划，应该达到3小时。90分钟是一个重要的节点，这是消耗身体用作能量的糖原储备的时间点，你需要补给或者幻化为燃烧脂肪。在这一区域训练是改善身体脂质代谢的唯一方法，意味着燃烧脂肪将会更有效。
了解不同的训练方法之后，针对你的目标（跑得更快或更长）制定科学的月训练计划吧！
遵循月计划
时刻保持运动能力
（跑者世界RW）
