2022年杭州马拉松赛前指南

明天星期日,但愿成都、杭州马拉松能如期举行,毕竟横店马拉松那个梗让人耿耿于怀。很多学员已经提前三天,甚至四天就抵达杭州,只有进行三天三检,才能如愿领物。现在这个环境,想痛痛快快地跑场马拉松,注定不如以前了!且跑且珍惜,健康完赛就好。不要老想着能跑到自己的最佳状态,毕竟好成绩可遇而不可求,需要天时地利人和,就目前的情况来看,杭州的赛道,并不是一马平川,有起伏,要控制速度,合理分配体能,先保证健康完赛,再寻求突破,不可盲目硬撑。对于大众跑者来说,健康完赛大于一切!平安回家才是我们的完赛终点。

一、赛前注意细节

1、晚上不要吃太饱,以免影响肠胃;尽量吃清淡易消化的东西,辛辣刺激性食物、陌生的食物不要吃。

2、赛前不宜拉长距离,以及速度,以免造成身体疲劳,或者让状态出得太早。也不要去爬山、跑台阶,以免造成腿酸。

3、赛前适当运动,维持好心肺,建议有氧放松20~30分钟,溜溜腿就行。

4、赛前将东西准备好:号码布弄好别针,带好能量胶、盐丸、备换的衣服、凡士林等。

5、不要睡得太早,只要不熬夜,按正常生物钟走。我们赛前一般22点之前入睡,定好闹钟。

6、早餐吃热腾腾的面食暖暖胃,提前两个小时吃,便于消化。

7、及时到集结区域热身、备战,系好鞋带,配好号码布,涂凡士林等。

二、赛中注意细节

1、寻找好目标兔子,不要过于激进。如果你想破三,就找配速的兔子。一群人总比一个人跑要好。

2、根据赛道,天气,个人状态合理分配体能。前面不要仗着体力充沛,肆意加速,学会稳中求进,不急不躁。

3、匀速巡航才是马拉松之魂!马拉松最好的战术就是匀速跟随,不仅省时省力还能出成绩。

4、尽量每站补给,适量补,少量补,不要等到口渴了再补,因为水渗透到肌肉层需要过程。

5、一般前半场补水,后半程优先补电解质饮料、盐丸。能量胶一般在10公里以后再补,我们一般10~20~30~35公里处补能量胶。

6、不盲目硬撑,也不暗自较劲。节奏合适就跟;太快了,就放。能力有大小,天赋有差异。跑步不是搞PK,而是健康完赛。

7、赛中遇到严重抽筋、岔气、心闷发慌等症状时,一定要降速,靠边处理,必要时寻求医护人员的帮助。

8、欲速则不达,慢跑无忧。状态不好的时候,一定要学会降速调整;身体不行的时候,一定要按下暂停键。

三、赛后注意细节

1、跑后不急停,避免抽筋。应该慢走缓冲一下。

2、擦干汗,立即换上干净的衣服,避免感冒。

3、先冰敷再拉伸,这样对膝关节好。

4、赛后要多补充碳水,多吃有营养的东西,补充能量。

5、保证充足睡眠,不要熬夜。有的跑后,大脑比较兴奋,要注意调整恢复。

6、跑后要不要排酸?大众跑者不需要,身体都累得半死,哪有精力去慢跑?休息是王道。

7、大众跑者跑后休息2~4天,不要歇太久,还是需要慢跑调整过渡。

8、享受过程,不要纠结成绩。跑后要学会恢复和调整,不要频繁挑战马拉松。学会聆听身体的声音,理性坚持。




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