重要的是要循序渐进地提高

当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出

1. 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害

没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加

例:年龄40岁,休息时每分钟马拉松技巧心跳为80次,则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155,即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

3. 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲

提高速度可以通过三种方法:

●呼吸的方式:

7. 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内

●呼吸的深度:

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤

其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就马拉松规则可以将配速控制得很好一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间

⒉ 增大步幅

速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练重要的是要循序渐进地提高田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病当跑马拉松包括哪些比赛步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度

2. 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松

⒊ 既增加步频又增大步幅

8. 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直

强度

⒈ 增加步频

●呼吸的节奏:

呼吸

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(workload intensity),也就是所消的配速(running pace)先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度反覆尝试,就不难找出适当的速度了

4. 后背应该保持挺直放松身体前倾是因为身体稳定力量差马拉松为什么可以成为奥运最大的项目,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼

呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼,每2～3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏

速度

6. 胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开