越来越多的跑友知道跑钱要热身，跑后要拉伸，这是个好现象，这两个步骤做好后，可以大大减少跑步受伤的概率：
科学跑步三部曲
正确有效地跑前热身
跑后简短的恢复运动
跑后全面的静态拉伸
有些人会问：我刚跑完，腿脚已经很累了，没力气再继续运动了，其实，在一般跑步后，腿脚的酸痛感以及身体肿胀的感觉，是需要一些运动来缓解的，这样可以让身体慢慢平静下来，并且加速身体的循环，为疲劳的肌肉和关节输送更多的新鲜营养并且排出废物，跑步后不进行恢复运动的话，更不利于损伤的肌肉恢复，建议跑后可以先进行5到10分钟的健步走，这段时间用来恢复心率，重新打开收缩的血管，然后就可以开始进行恢复运动了。
1、双脚扭转健身球
跑者先平躺在地面上，双臂自然放在身体两侧。双腿向空中抬起并伸直，在两个脚踝之间放置一个健身球，双腿用力夹着防止掉落。后背要完全贴住地面，两只脚前后来回转动健身球，当球向右转动，左脚恰好位于右脚前方时，保持这个姿势1秒钟，然后换相反的方向扭转健身球。坚持练习1分钟。
2、摇摆双腿
先摆好站立姿势，双手放在胯部。稍微收紧核心肌肉，轻轻的弯曲右腿，然后前后摇摆右腿。切记，在摇摆的过程中，要保持上肢稳定，支撑腿不能移动，眼睛朝前看。摇摆25次之后换左腿运动，同样进行25次摇摆。
3、躯干拉伸
首先找到一把椅子，站在椅子的后面，双手放在椅子的上方。然后，后撤几步，把胳膊和脊柱伸展开。头部放松，双腿保持直立，然后弯腰直至上身与地面平行。保持这个姿势1分钟，并且要慢且长，比如通过鼻孔吸三次气，然后再呼三次气。
4、双腿贴墙
先平躺在地面上，臀部抵住墙面，双腿沿墙面向上伸直。如果可能的话，双腿就完全和墙面接触，感觉难度太大的话，膝盖可以稍微弯曲。胳膊张开放在身体两侧，手心向上。保持这个姿势5-15分钟。想要增加臀部和腹股沟的拉伸，膝盖可以向外弯曲，两个脚底紧贴在一起。
5、孩童姿势
跪在地面上，脚面尽可能的贴住地面，膝盖与臀部同宽或者略宽，双臂向前方用力伸展，手心向下，前额尽可能的向下，如果能贴住地面就更好了。保持这个姿势1-2分钟。
